デスクワーク中に座りながらできる運動
デスクワーク中に座りながらできる運動
執筆者 理学療法士 宇都宮雅人
監修者 整形外科医 森裕展
デスクワーク中に座りながら出来る運動はこの３つ
後ほど動画でも詳しくご紹介します！
高速足踏み
2分間、高速で足踏みし続ける
内転筋膝伸ばし
2分間、膝にクッションを挟んだ状態で膝の曲げ伸ばしを続ける
1㎝スクワット
2分間、椅子から1cmだけ立ち上がるスクワットをし続ける
☆デスクワーク中にできるストレッチについてはこちら「デスクワーク中にできるストレッチ」
疲れやすい理由は、心肺機能と下肢筋力
運動不足になると、なぜ疲れやすくなるのか？？
心肺機能と、下肢筋力の観点から、わかりやすく簡単に説明します。
・心肺機能
心肺機能とは、肺と心臓の機能のことを指します。私たちが息を吸うことで肺に酸素が取り込まれ、その酸素が血液によって心臓に運ばれます。心臓は、その酸素を含む血液を全身に送り出します。この心肺機能が低下すると、体が必要とする酸素供給が不十分になり、息切れを感じやすくなります。
・下肢筋力
下肢筋力とは文字通り、下肢（足）の筋力です。足からふくらはぎ、太ももからお尻までの筋肉の力を指します。
この筋力が低下すると、移動時に体にかかる負担が増えます。
・なぜ疲れやすくなるの？
私たちは、ほんの少しの動作でも筋肉を使っています。そして、筋肉を動かすためには酸素やエネルギーが必要です。これらは、心臓から送られてくる血液によって供給されます。
しかし、運動不足の方は心肺機能と下肢筋力が徐々に低下していきます。その結果、歩く、走る、階段を上るなどの普段の動作でも疲れを感じやすくなります。特に、デスクワークなど体を動かす機会が少ない仕事をしている方は要注意です。
３つの座りながら運動のポイント解説
この３つの運動はとても簡単な運動です。少ない回数を行うだけでは効果がでません。
１つの体操につき2分間、休憩なしで行い続けてください。
時間に余裕があれば、3つの体操をそれぞれ１回ずつ、計6分間 続けて行うことをお勧めします。
時間に余裕がない方や、運動がキツイと感じる方は運動の数を減らしてください。
運動タイミングについて
仕事前 休憩中 仕事後 帰宅後…等々
運動するタイミングをあらかじめ決めておいて、確実に実施することで、より効果を上げることができます。
高速足踏み
高速で足踏みを行います。
心肺機能の向上を目的としています。
内転筋膝伸ばし
両膝の内側へクッションなどをはさみ、強く閉じた状態で膝を伸ばします。
膝を守る大腿四頭筋や股関節の内転筋の筋力向上を目的としています。
1cmスクワット
体を少し前傾し、お尻を1cmだけ持ち上げます。
下肢全体の筋力向上を目的としています。
まとめ
デスクワーク中に座りながらできる出来る運動はこの3つ
・高速足踏み
・内転筋膝伸ばし
・1cmスクワット
疲れやすい理由
心肺機能の低下、下肢筋力の低下が重なり、息が切れやすく、体が疲れやすくなる
3つの座りながら運動のポイント
・1つの体操につき2分間、休憩なしで行う。
・お勧めは6分間で3つの体操。難しい場合は、体操の数を減らす。
|
運動名 |
心肺機能 | 下肢筋力 |
|
高速足踏み |
○ |
△ |
| 内転筋膝伸ばし | △ | ○ |
| １cmスクワット | ○ | ○ |
最後に
運動不足が続いている場合、いきなり「ジムに行こう」とか「ランニングをしよう」とするのは、ハードルが高いと感じることが多いでしょう。そんなときは、今回ご紹介したような簡単に始められる3つの運動から始めてみましょう。運動に慣れてくると、ほかの運動にもチャレンジしやすくなります。
この記事を通じて、皆さんがより健康的でウェルネスな状態に一歩近づけることができれば嬉しいです！
執筆者 理学療法士 宇都宮雅人
監修者 整形外科医 森裕展
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